BLOGG

Fick äran att inspirera i SN igen! Tusen tack för det!

I vanlig ordning ryms ju inte allt man vill ha sagt, så här kommer min långa version. 🙂

Så får ni pipa iväg och köpa Södermanlands Nyheter idag eller surfa in på deras hemsida för att se och läsa reportaget.

Julen är en tid för njutning och vila och därför är jag emot att man är alltför strikt med kosten. Men att proppa sig full av fett och socker i dagar, kanske veckor, är dock ingen njutning!

Det gäller att hitta en bra balans mellan prinskorvarna och risgrynsgröten.

I jultider äter man vanligtvis sämre än annars på året, eftersom så mycket dignar av feta och söta saker. Med lite sunt förnuft kan man dock gå ut ur julhelgerna med ett skönt välmående. Siktar man på de nyttigare alternativen finns det ju utrymme för en del synder. 😉

Vad kan jag äta mycket av?
Bättre ting på julbordet är alltifrån fisken och laxen i alla dess former (välj MSC-märkt), den inlagda sillen, kalkonen och julskinkan med den smakrika senapen på, de hemmagjorda köttbullarna, brysselkålen, potatisen, ägghalvorna, grönsakerna och frukten. Julnötterna skalas och tar en stund att få i sig, vilket är perfekt. Dadlar och fikon ger fina inslag av sötma från julbordet.

MEN miljö- och klimatsmart då?
Då ska du satsa på ett julbord med mer gröna rätter och mindre kötträtter. Det vilda köttet är mer klimatsmart så varför inte göra köttbullarna på viltkött i år eller på någon vegetarisk produkt som till exempel soja?

Köp ekologiskt, välj närproducerat och släng ingen mat! Spara maten som blir över under jul, frys in och ät senare. Det är en av de bästa insatserna för klimatet!

Vad kan jag frossa i?
Frossa i färgglada grönsaker och frukter.

Vad kan jag äta för att bli piggare? (eftersom det är så nedrigt mörkt)
Mörkt gröna bladgrönsaker som t.ex. grönkål, nötter och frön, kött, fisk och tofu är alla rika på järn som motverkar trötthet. Maximera järnupptaget genom att äta den järnrika maten tillsammans med C-vitamin. Citrusfrukter kan t.ex. bli ett läckert inslag i julsalladen.

Känna mig starkare och mer motståndskraftig? (bra i dessa tider)
Färgglada grönsaker och frukter innehåller massa vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och andra nyttigheter som stärker kroppen.

Låt julbordet få spraka av färg!

D-vitamin lider vi brist på denna tid. Bra källor från julbordet är ägg och fet fisk som lax och sill, där vi också får Omega 3 som en finfin bonus.

Vill också poängtera att god sömn och regelbunden motion är livsviktiga komponenter för att hålla oss friska, göra oss starka och mer motståndskraftiga.

Vad kan jag göra själv i stället för att köpa färdigproducerat?
Färdigköpta rödbetssallader och liknande är både nyttigare och godare att göra själv. Gör dina egen köttbullar och din Jansson, eller varför inte testa en rotfruktsgratäng i år istället?

Lätta upp och förgyll årets julbord med en eller flera färgsprakande, goda och nyttiga sallader, sprängfyllda med antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer. Ett friskt, färgglatt och krispigt inslag på julbordet!

Att njuta av mycket grönt är en av de viktigaste sakerna vi kan göra för planeten.

Vad ska man tänka på träningsmässigt?
Rör på dig mellan alla måltiderna och du får mer energi, ork och lust!
Den enklaste motionen som alla kan vara med på är en vinterpromenad. Man umgås och pratar bättre ute i friska luften, än dåsiga i soffan.

Friska luften och naturen har alltid öppet!

Vad ska man göra med familjen?
Gå ut och ha kul! Är det snö, ha snöbollskrig, gör snögubbar, åk pulka, längdskidor och skridskor. Kanske utmana varandra i tävlingar med alltifrån att bygga den roligaste snögubben till att åka längst i pulkaracet.

Om man halkat efter med träningen nu när man egentligen inte ska träna på gymmen, vad ska man göra då?
Ta träningen till en ny nivå och se alla möjligheter att träna hemma och utomhus!

Fick förtroendet att inspirera SN´s läsare igen. Tusen tack för det!

Gick reportaget dig förbi så har du det här på bloggen, samt lite frågor och svar mellan mig och reportern. Lite mellan raderna alltså. 😉

Coronakrisen har slagit hårt på många, på flera plan och ett av dem är att många människors kroppar  tagit ordentligt stryk av att sitta hemma och jobba, på ett inte alls så ergonomiskt sätt som på den vanliga arbetsplatsen. Med smärtor i nacke, axlar, skuldror och ryggslut som följd!  Spänningshuvudvärk är inte ovanligt på grund av dålig cirkulation och spända muskler efter alldeles för mycket stillasittande!

Vad ska man tänka på när man jobbar hemma?
Försök att få in samma rutiner som när du jobbar.
Istället för att gå till jobbet, gå en runda runt kvarteret, få igång cirkulationen i kroppen och fånga frisk luft innan du sätter dig framför datorn och startar upp arbetsdagen.
Ta bensträckare så också mellan frukost och lunch, då du kanske rent av passar på att fylla på med något mellanmål och en uppiggande kopp kaffe.
Så till lunchtimmen. Sätt fart på kroppen igen, allra helst utomhus då det är enda chansen att fånga ordentligt med dagsljus denna årstid. Ta en rask promenad eller joggingtur och du är som ny inför eftermiddagens arbetsinsats!
Sen får vi såklart inte glömma att vi ska ”ta oss hem från jobbet” också, så det blir allt en liten promenad till innan du landar hemma – ledig.

Hur ska man sitta?
Var noga med att ändra arbetsställning och inte bli sittande som en hösäck på en inte allt för sittvänlig stol eller kanske rent av i soffan… Var gärna lite innovativ och hitta möjliga alternativa ståbord därhemma och variera mellan att sitta och stå.

Ska man ta fler mikropausar?
Absolut, väldigt viktigt. Upp och res på dig! Gör dessa övningar jag tipsar om i reportaget regelbundet för nacke, axlar, skuldror och armar under kortare pauser, någon gång om dagen i varje fall. Och varför inte sätta i rutin att knalla runt därhemma när du tar arbetssamtal över luren och samtidigt kommer från datorn och skärmen en stund.

Läste något om askungenackar också…?
Askungen fick ju aldrig någonsin vila utan jobbade hårt, alltid under press.
När muskelfibrerna i nacke och skuldror aldrig får vila är risken stor att det uppstår kronisk muskelsmärta och att man får yrsel och huvudvärk s.k. ”askungenacke”.
I dagens samhälle drabbar detta många kvinnor. Kvinnor som ställer för höga krav på sig, både på jobbet och i hemmet. De ska ha full kontroll, på allting och tar sig aldrig tid att vila.
Det här kan slå hårt tillbaka i form av långvarig smärta och sjukskrivning. När livet går för runt, mitt i karriären samtidigt som spädbarn blir till tonåringar, bör man stanna upp mellan varven. Öva på att säga – NEJ! (Även till roliga saker), delegera både på jobbet och i hemmet och skapa lite egentid!

Och här Reportaget:

Ett par minuters träning som räddar kroppen

Har du jobbat hemma på grund av pandemin? Har du ont i nacke, axlar, rygg? Ja, då är du inte ensam. Med fyra enkla övningar och schemalagda promenader, så kommer du att må bättre.

Innan semestern märkte speciellt en bransch hur folk arbetat under pandemin, nämligen kiropraktorer, massörer och naprapater. En fördubbling av antalet patienter talade sitt tydliga språk. Men det finns sätt att undvika att hamna i den här fällan.

– Försök att få in samma rutiner som när du jobbar. I stället för att gå till jobbet, gå en runda runt kvarteret, få igång cirkulationen i kroppen och fånga frisk luft innan du sätter dig framför datorn och startar upp arbetsdagen, säger hälsocoachen Fia Larzon och fortsätter.
– Ta sedan en bensträckare på lunchtimmen. Sätt fart på kroppen igen, allra helst utomhus eftersom det är enda chansen att fånga ordentligt med dagsljus den här årstiden. Sedan får vi inte glömma att vi ska ”ta oss hem från jobbet” också, så det blir allt en liten promenad till innan du landar hemma i bostaden igen.

Fia säger att många människor fått problem efter att ha arbetat på ett inte helt ergonomiskt sätt under våren. Nacke, axlar, skuldror och ryggslut har tagit stryk.

– Det är inte ovanligt att man får spänningshuvudvärk också på grund av dålig cirkulation och spända muskler efter alldeles för mycket stillasittande.

Att sitta fel är en av orsakerna till problemen, men Fia poängterar att det inte behöver vara fel att arbeta i soffläge, ibland.

– Bara man inte blir fast där utan roterar. Sitter du i soffan, passa på att stretcha genom att till exempel sitta i skräddarsits. Det gäller att bibehålla rörligheten också. Och var lite innovativ och försök hitta alternativa ståbord därhemma. Jag hamnar till exempel vid köksbänken ibland. Fungerar utmärkt en stund.

Mikropauserna är viktigare än någonsin under pandemin. Under dem kan man passa på att göra de fyra övningar som Fia tagit fram.

– I förebyggande syfte eller som rehabilitering. De kommer att kännas ordentligt, öppna upp och förbättra rörligheten i problemområdena. De tar heller inte lång tid att göra. Man kan göra dem i ett svep eller en lite då och då. Det är vad jag brukar säga: Hellre lite och oftare än mycket och sällan.

Fia ger även tips att man kan ”knalla runt därhemma när du tar arbetssamtal”.

– Små saker kan göra stor skillnad. Du behöver inte mer än din kropp. Har du visserligen en balansboll därhemma så är den suverän att använda som stol då och då. Sitt snyggt!

Förebygg problematik:
Pausa – Korta pauser i vardagen gör skillnad!
Andas – I pausen, ta minst tre djupa medvetna andetag.
Syresätt muskulaturen – Genom aktiva pauser.
Låt det aldrig gå mer än 30 minuter utan paus. Res dig upp. Rör på dig!

Övningsbeskrivningar

1. Sträck och förläng armarna. Rotera växelvis tummarna upp och ner. Blicka tummen som pekar uppåt. Sänk axlar och skuldror i rotationen.
2. Håll armarna intill sidan i 90 gradig armbågsled. Höj armbågarna till axelhöjd. Rotera överarmarna upp och bakåt.
3. Knäpp händerna bakom nacken. Pressa bak mot händerna genom att ”skapa dubbelhaka”.
4. Andas in när du lyfter blicken och roterar upp händerna mot taket. Andas ut när du för in hakan mot bröstet, roterar tummarna nedåt och skapar en liten crunchrörelse i bålen.Videofrekvens hittar ni på min Instagram: Fiaskraft

Känns extra bra att arbeta med helhetshälsa i dessa Coronatider!

Jag är väldigt tacksam att Expressen gång efter annan väljer att låta mig inspirera och motivera i artiklar av denna typ, som många mår bra av, i en tid då det oundvikligt blir många svarta rubriker!

Syftet med den här artikeln (som publicerades i pappersbilagan 18/5, på webben 6/5) var att reda ut hur man kan maxa sin hälsa i vardagen för att hålla sig hälsosam, frisk och motståndskraftig och samtidigt behålla sin livskvalité i dessa begränsade Coronatider. Att ge konkreta råd!

Frågor och svar mellan mig och reportern (”oklippt”):

– Kanske från en dags början: Hur noga ska man var med sin sömn, hur ska man tänka där?
Sömnen är livsviktig – hjärnans återställare! Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och vila. Sover du bra på natten klarar du lättare av stress och påfrestningar under dagen. Sömnen bör prioriteras lika högt som kosten och motionen för en god livsstil.

Om man sover illa – har du något bra tips hur man kommer till rätta med det?
Många sover dåligt i Coronakrisen. Tankarna snurrar. Mycket oro och ovisshet. Sömnen går inte att styra med viljan. Men det du kan göra med din vilja är att skapa förutsättningar för en god sömn. Vi är alla olika, pröva dig fram till vad som fungerar bäst för just dig.

Här är några förslag för bättre sömn?
Dra ner på tempot och skapa en jämnare rytm i vardagen
Vistas utomhus – Fånga sol- och dagsljus varje dag
Motionera och ät regelbundet och bra
Undvik koffeinhaltiga drycker sex timmar innan du ska sova
Ha regelbundna tider för uppstigning och sänggående
Undvik stora mål mat och sena intag, då matsmältningssystemet ska få sin vila och återhämtning
Skriv ner morgondagens kom ihåg – Släpp tankarna
Varva ner – Ha det tyst och lugnt omkring dig innan sänggåendet
Stäng ner dator och mobil
Läs en bok, lyssna på ljudbok eller meditativ musik
Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst (vid behov använd öronproppar)
Gör sängen till en orosfri zon (jobb läggs utanför sovrummet)
Fokusera tankarna på andningen – följ dina andetag hela vägen in och ner i magen och hela vägen ut

Vid vila sker andningen in och ut genom näsan, är avslappnad, rytmisk och tyst.

Prova detta enkla andningsmantra som hjälper dig att fördjupa och förlänga andetaget, efter en dags tillbakahållen bröstandning: Andas in och räkna långsamt till fem – Andas ut och räkna långsamt till fem o.s.v. Känn den svala känslan i näsborrarna i varje inandning, luftstrilen under näsborrarna vid varje utandning. Samt fånga upp, uppehållet, mellan inandningen och utandningen.

Det är vanligt att man snarkar om man har övervikt. Om du är överviktig och tror att det påverkar sömnen, kan det vara av god idé att försöka gå ner i vikt.

Om du inte kan sova – gå upp och gör något annat tills du blir sömnig. Det lär hjärnan att sängen har med sömn att göra. (Undvik dock att äta mellan 24:00-05:00)

Jag låter alltid sovrumsfönstret stå öppet innan jag hoppar i säng, så jag riktigt längtar efter att få värma mig under täcket och andas friskt och svalt. Snart är det årstid att kunna sova med öppet fönster natten lång. Det är skönt. Det gör skillnad!

Sedan frukost: som brukar kallas dagens viktigaste mål, hur viktigt är det?
Frukosten är helt klart ett viktigt mål, men åter igen, alla är vi olika. Vissa vill ha frukost direkt man klivit ur sängen, vissa behöver komma igång först, kanske efter en morgonpromenad.
Viktigt att utgå ifrån sig själv – Vissa av oss mår prima av att äta havregrynsgröt till frukost (kolhydrater), vissa en omelett (protein och fett) medan vissa kulturer väljer en rejäl sammansatt måltid till frukost med t.ex. kryddat ris, kyckling och grönsaker.
Med det sagt – Så länge vi väljer näring och energi för hälsan är det rätt och bra!

Vad kan men aldrig äta för mycket?
Grönsaker av alla dess slag skulle jag säga – Olika färger signalerar olika antioxidanter och ju fler sorter desto bättre mår kroppen.

Vad ska man helst undvika?
Mat som du mår dåligt av, blir svullen av, får problem med tarmsystemet av (t.ex. gasbildning).
Inte sällan äter vi mat uppbyggd av olika kemikalier och komponenter som gör att det ”smakar som mat” som t.ex. pulversåser, vitamindrycker, Cornflakes… Uppbyggda av tillsatser, extrakt och processade livsmedel… Riktig mat baseras på riktiga råvaror och riktig näring.
Ät mat som du mår bra utav – Var ärlig mot dig själv!
Oprocessad mat är mat som är naturlig och inte har behandlats så mycket innan det serveras.

Hur ofta är det smart att unna sig de där goda pannkakorna?
Vad sägs om till helgfrukosten? 😊

Hur håller man vikt och humör i bästa form?
Sov gott! 6-8 h/natt
Fånga D-vitamin via solljuset varje dag
Bli lugn, lycklig och viktstabil av skogspromenader
Walk & Talk för kropp och sinne
Ta ett svalkande dopp och några kroppsslimmande simtag
Trädgårdsfix är bra för både den fysiska- och mentala hälsan. Vid vanligt trädgårdsarbete förbränner du runt 350 kcal i timmen. Gräsklippning ca. 450 kcal per timme och hugger du ved kommer du upp i 500 kcal per timme. Förena nytta med nöje!
Hoppa studsmatta med barnen för härliga skratt och allsidig träning.
Vila kroppen någon dag här och där
Drick vatten – världens bästa dryck!
Skåla med en spritser vet ja – vin & soda – blir en fräsch dryck med färre kalorier
Fånga guldstunderna – Om så ”bara” med en kaffe i handen och en stunds bara varande.
Ät välbalanserade intag 4-6 gånger per dag, vilket skapar ”Blodsockerblue” – Slipp hunger och sug!
Tänd grillen! Undvik feta korvar och flintastek och satsa på kycklingfilé, rent kött, fisk och grönsaker.
Fruktfrossa! Freaka inte över kolhydraterna i frukten – de innehåller mängder av nyttiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
En ruta högprocentig choklad är bra för kropp & själ!
Satsa på smaskiga sallader – Grönsaker är viktens bästa vän!
Njut av maten – Ät långsamt och ta god tid på dig, så hinner du känna mättnaden. (Det tar upp till 20 minuter för din hjärna att förstå att magen är full.)

Vissa personer får ditt skratt lite högre, ditt leende lite större och ditt liv lite bättre! Omge dig av dem!

Träning är förstås ett väldigt stort ämne och beror lite på ålder och grundförutsättningar, men hur kan alla tänka?
Rörelse varje dag! I någon form.

Hur tränar man bäst hemma på egen hand?
Gör tröskeln låg! Man kommer långt med bara sin kropp som redskap. Ta dig ut och promenera. Styrketräna med kroppen som redskap med några få klassiska övningar för hela kroppen som t.ex. Armhävningar och Rygglyft, Knäböj och Höftlyft. Ta inspiration från någon/några hälsoinspiratörer på social media vet ja! Följ mig gärna. 😉 Fiaskraft

Några pass som är extra bra?
All form av rörelse, lagom och regelbundet, påverkar din kropp positivt!

Vad kan man få för hjälp av dig, hur tar du hand om folk och vad är dina viktigaste budskap och knep?
Jag arbetar brett inom hälsans alla områden och min filosofi bygger på att man genom ett välbalanserat och hälsosamt liv ska känna sig nöjd och harmonisk. Jag hjälper människor att hitta aktivitetsformer som passar dem att utöva kontinuerligt samt att ge våra fantastiska kroppar de bästa byggstenarna för att fungera optimalt och för att må så bra som möjligt! Inifrån och ut! Det finns inga genvägar här, utan det handlar om livsstil och helhetshälsa!

Vad ska man undvika i träningen, vad kan vara fällor – typ börja köra stenhårt då man är i dålig form?
Utgå ifrån sig själv, sitt liv och dagsform och tänka att detta ska hålla på långt sikt, inte bara några veckor. Går man ut för hårt, slår det oftast tillbaka i sjukdom eller att man helt enkelt inte får ihop livet. Träningen ska vara lustfylld och vara en form av stresshanterare.

Hur viktigt är det att gå ut och vad rekommenderar du för aktiviteter utomhus?
Så här i Coronatider tror jag att de allra flesta mår som allra bäst utomhus – Där känner vi oss fria och levandes! Promenera med eller utan stavar, jogga, cykla, åk inlines, simma, hoppa hage, studsmatta och hopprep … Ta fram en boll. 😊

Vad rekommenderar du folk att göra tillsammans med andra i dessa tider – med avstånd så klart?
Träffas ute i skog och natur för samtalspromenader, små cykelturer, picknickar och lek.

Och vad är det bästa för de som är 70 plus?
Att ta sig ut i skog och natur! Varje dag!

Till sist: hjärngymnastik är också bra, pratade nyss med en dam som älskar korsord, vad rekommenderar du och vad gör du själv när bara hjärnan ska få jobba och du ska njuta av välförtjänt vila och återhämtning?
Korsord och minnesspel i all ära, men att gå ut på en skogspromenad, trixa i trädgården och spontanprata med grannen är också en genväg till bättre minne, högre intelligens, välmående och återhämtning.
Jag återhämtar mig och trivs bäst hemma med min familj och spontant med nära vänner.
Sen njuter jag verkligen utav att ge både min kropp och knopp skön återhämtning i form av sovmorgnar! Det unnar och återhämtar jag mig med om helgerna, då jag till vardags skuttar upp 05:00.

Med detta sagt – Ta mest och bäst hand om er allesammans!

Fick frågan om att delta i ett reportage och reka utegymmen i Nyköping tillsammans med reportern Ulrika på SN-sporten. Det var jag såklart inte sen att nappa på, då jag tycker det är extra viktigt såhär i Coronatider att lyfta alla de möjligheter vi har omkring oss till att röra oss – utomhus.

Att ta sig till ett utegym och hänga med nära och kära kanske man inte tänkt på, men ack så trevligt och bra!

Här följer reportaget som ligger uppe på webben för dig som SN-abonnent och som publicerades i tidningen fredagen den 19 juni.

Inne att träna ute

Cirkelträning med tjejgänget, en picknickplats med morföräldrarna eller ett sätt att boosta det egna immunförsvaret innan hösten kommer. Utegymmen är idealiska i dessa tider.

– Pandemin kan göra att folk blir deprimerade och all den fantastiska grönskan och värmen som kommit nu, är så otroligt nyttigt för den mentala hälsan. Och lyssna…
Fåglarna kvittrar på för fullt runt gymmet vid Vattensportens hus.
– …kan det bli mycket bättre, säger hälsocoachen Fia Larzon och ler stort.

2010 invigdes det första utegymmet i Nyköping. Nu finns det fyra stycken i stadens närhet, plus ett nybyggt i Stigtomta.
Det borde vara trängsel på dem, men när tidningen var ute och testade kvartetten i Nyköping var det ganska tomt.

Vi började med gymmet som ligger vackert beläget vid Stadsfjärden.
– Placeringen är jättefin och sen att den bara är ett stenkast från lekplatsen, det gör det hela perfekt, säger Fia.
Hon tycker att utegymmen för det mesta är så pass bra placerade att man gärna kan samlas hela familjen för en kombinerad picknick och träning.
– Det ska vara lite av en lek. På den här utegymmet finns det inte några skyltar med vilka övningar man kan göra på de olika stationerna, men det går alltid att improvisera. Man ska inte vara rädd. Och är man väldigt intresserad så kan man ta med sin PT till närmsta utegymmet och be om ett träningsprogram.
Annars tycker Fia att man ska släppa kraven så mycket som möjligt under semestern.
– Räkna inte set eller repetitioner utan kör tills du tar slut. Ha kul.

En så kallad monkeybar, där man kan gå armgång, finns vid nästan alla utegym, så även här.

– Jag brukar säga till mina kunder att man ska försöka ”hänga” lite varje dag, det är bra för axel- och rygghälsan, och då är den här ställningen helt suverän, säger hon.

Nästa gym, den som byggts på Arnö bredvid en basketplan och en lekplats, har perfekt underlag av trädflis. Känns rent och snyggt. Och så finns där en enkel crosstrainer där man kan få upp flåset.
På det här gymmet finns det även praktiska övningsskyltar så att man kan få mer inspiration.

Nästa gym ligger även det på Arnö, mitt i skogen intill löpspåret. De charmiga hantlarna och skivstängerna är helt gjorda av trä och mellan stammarna har föreningen Arnö IF, spänt upp rep och stockar så att man kan utmana balanssinnet.
– Och kolla, ett battlerope, mitt i skogen, det är helt perfekt, säger Fia.
Efter att ha känt på repen landar Fia i situpsrampen, där kvällsolen träffar henne mitt i ansiktet.
– Det kan inte bli mycket bättre än så här, säger hon och ler.

Även i Ekensberg finns det ett gym för motionärer. Där finns den traditionella monkeybaren, ställningar för situps, armhävningar och dips. Plus en ställning där Fia ser potential att fästa det medtagna gummibandet, vilket är smidigt att ha med sig. Med det kan man göra ett flertal kompletterande övningar med.

Det finns även en OCR-hinderbana under uppbyggnad längs med femkilometerspåret vid Ryssbergsbacken.
Johan Lindholm började bygga den i februari. Han gjorde det med hjälp av kompisar på fritiden och med sponsorers hjälp. Sju hinder hann han göra innan pandemin slog till och han har tänkt göra två till av däck. Tanken är att fortsätta med hinderbyggandet och kanske ha 20 hinder klara till nästa sommar.
– Proffsigt gjorda hinder, gedigna, men mer för folk som har tränat ett tag. Ska bli kul att testa alla, säger Fia Larzon efter att ha provat armgångsställningen som finns precis vid parkeringen.

Med detta mina vänner hoppas jag att nyfiken för utomhusgymmen väcktes. Det var i varje fall ambitionen med reportaget. 😉

– Det största hotet mot viktminskning är hunger, varför hungern bör elimineras om man är ute efter en säker viktnedgång. Lyckas man bli kvitt hunger och sötsug når man ett bestående resultat.

Vanligtvis blir man hungrig och sugen när man ligger i energiunderskott, vilket man bör om man ska gå ner i vikt – enkel matematik.

Man behöver därför ett kostupplägg, en kosthållning, som gör att man håller sig mätt och nöjd även när man ligger i ett underskott av energiintaget.

Man behöver en kostplan med en bra fördelning mellan våra näringsämnen, men med en extra mängd mättande proteiner! Man behöver dessutom regelbundna intag!

Att hoppa över måltider och äta oregelbundet är nyckeln till vikt-UPP-gång.

Det man äter bör vara snabblagat, enkelt och välsmakande. Dessa ting är framgångsfaktorer för att lyckas och dessutom få bestående resultat.

Jag brukar fråga mina kunder: – Äter du på ett sätt du kan fortsätta med resten av livet?
Blir svaret ja, då är man på banan. Dricker man t.ex. ”viktminskning-shakes” blir svaret nej och risken att man misslyckas är överhängande!

Ett exempel på en matdag för säker viktminskning, kraft och energi:

6-7:00 – Frukost 1 port: Kanelgröt med Äpple (ca. 300 kcal)
1 dl havregryn
1 msk chiafrön
0,25 tsk kanel
1 dl valfri mager mjölk
0,5 rivet/hackat päron/äpple
1 Ägg

Laga gröten enligt anvisningarna med lite extra vatten. Tillsätt chiafröna och kanelen mot slutet. Servera med rårivet äpple/päron och ett kokt ägg.

9-10:00 – Mellanmål 1 port: Kokt ägg och morot (ca. 100 kcal)
Du kokar extra ägg på morgonen och tar med till jobbet.

12-13:00 – Lunch 4 port: Saffransdoftande Laxgryta med bönor (ca. 500 kcal/port)
1 msk kallpressad rapsolja
1 pkt saffran 0,5 g
4 st vitlöksklyftor, hackade
1 gul lök
1 fänkålshuvud
500 g krossade tomater
1 msk fiskfond
500 g kokta/konserverade cannellinibönor
500 g lax
1 knippe färsk dill
Salt & peppar

Finstrimla gul lök och fänkål. Hetta upp oljan försiktigt i en kastrull och fräs vitlök, lök, fänkål och saffran. Tillsätt krossade tomater, fiskfond och bönor. Låt puttra 5 min på medelvärme. Skär laxen i tärningar om ca. 3×3 cm och lägg försiktigt ner dem i grytan. Sätt på locket, sänk värmen, låt sjuda 5 min utan omrörning. Hacka ner färsk dill och smaka av med salt och peppar. Servera gärna citron till.

15-16:00 – Mellanmål 1 port. Keso med banan, mandel och kanel (Ca. 200 kcal):
1 dl naturell keso
1 banan
5 sötmandlar
Kanel

Lägg keson i en skål, skiva en banan över, pudra med kanel och toppa med hackad mandel.

18-19:00 – Middag 2 port. Moussaka (ca. 500 kcal/port)
1,5 st aubergine
0,5 st lök
2 tsk olja
300 gram nötfärs, 10%
1 st morot
150 g krossade tomater
1 msk tomatpuré
3 dl valfri mager mjölk
2 tsk maizena
40 g hårdost, 10%
Salt & Peppar
muskotnöt

Ugnen på 200 grader. Skär auberginen i skivor, strö salt över, lägg i en skål. Lägg en tallrik som tyngd över. (Detta för att få ur vattnet ur den). Låt stå en timme. Gör köttfärssåsen under tiden. Hacka och fräs löken i 1 tsk olja. Smula ner köttfärsen och låt den bryna med. Blanda ner rivna morötter, krossade tomater och tomatpuré. Låt såsen småkoka under lock, ca. 20 min. Smaka av med salt och peppar. Ostsåsen: Rör ut Maizena i lite av mjölken i en kastrull och koka upp. Späd med mjölken, lite i taget. Sjud 5-7 min. Rör om då och då så att den inte bränner vid. Tillsätt osten, smaka av med salt, peppar och muskotnöt. Lägg auberginerna i ett durkslag och låt rinna av. Torka av skivorna med hushållspapper. Bryn i 1 tsk olja på båda sidorna och låt rinna av på hushållspapper. Varva aubergine, köttfärs- och ostsåsen i en ugnsfast form. Avsluta med aubergine och ostsås. Gratinera i ugnen, 40-45 min. Servera gärna med gröna blad.

Avrunda kvällen med en stor god kopp te (varmt mättar) och se till att få dina timmars skönhetssömn.

Receptinspiration från Isodieten

I expressen 20191109 fick jag förtroendet igen att förmedla hälsa, denna gång om högt blodtryck och hur du sänker det av egen kraft, utan medicinering.

Här följer frågor och svar mellan mig och reportern. Lite mer än vad man kunde läsa sig till i reportaget. Håll till godo. 😉

Vad är ett högt blodtryck?
– Ett högt blodtryck innebär att hjärtat får arbeta hårdare för att pumpa ut syresatt blod i kroppen.

Ett hälsosamt blodtryck har stor betydelse för hjärt- & kärlhälsan.
Blodtrycket för en ung människa ligger omkring 120/80, Systolistiskt och ökar i regel med stigande ålder. Om trycket är över 140/90 ökar sjukdomsrisken.

Vad får man för symtom?
Lättare symtom för högt blodtryck kan vara lätt huvudvärk och trötthet, men många med högt blodtryck känner ingenting alls.

Vid riktigt högt blodtryck kan man få symtom som ordentlig trötthet, illamående, svår huvudvärk och andnöd – Ett livshotande tillstånd, men ovanligt!

Vad kan ett högt blodtryck leda till?
Då det skadar hjärta och blodkärl ökar ett högt blodtryck risken för slaganfall, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, kärlkramp och kärlproblem i andra kroppsdelar som till exempel dålig blodcirkulation i benen. Ett högt blodtryck kan även leda till njurskador samt ökar risken för demensutveckling.

Vad kan det bero det på?
Våra kroppar är inte gjorda för ett stillasittande liv med ett överflöd av energirik ”konstgjord” mat som hjärta och kärl inte klarar av.

Ett högt blodtryck kan bero på ett flertal saker och orsakas av bland annat övervikt, framförallt den skadliga bukfetman, rökning, ett högt saltintag och ett för lågt intag av mineraler.

Vad kan man göra för att sänka blodtrycket på egen väg?
Genom en livsstilsförändring som innefattar daglig motion, minskad stress i tillvaron och en bra kosthållning kan man komma långt. Håll dig normalviktig, rökfri och förnuftigt hälsosam.
– Dricker du mycket alkohol? Dra ner på det så sänker du blodtrycket.
– Saltar du maten extra mycket av en ren vana? Sluta med det, så sänker du blodtrycket!

Är det ärftligt?
Ja, man bör vara extra observant om man har familjemedlemmar som drabbats och inte utsätta kroppen för de ökade riskerna utan istället göra det man kan för att förbättra förutsättningarna.
Arv och livsstil samverkar så du kan påverka!
Regelbundna kontroller av blodtrycket sitter dock på sin plats.

Vad kan mediciner ge för biverkningar? (blodtryckssänkande)
Olika för olika läkemedel. En del personer får biverkningar av en läkemedelsbehandling, andra inte. Ibland minskar biverkningarna efter en tid. Man får helt enkelt prova och byta om besvärliga biverkningar. Samtidigt som du aktivt arbetar med det du faktiskt själv kan påverka!

Träning? Vad för träning? / Hur ska man röra på sig?
En utmärkt behandling är att börja motionera regelbundet. Måttlig, regelbunden fysisk aktivitet kan göra underverk! Se till att bli svettig under minst en halvtimme tre gånger i veckan. Just det lilla kan sänka blodtrycket med fem-tio mm Hg. Samtidigt som andra riskfaktorer som övervikt, blodfetter och blodsocker påverkas positivt.

Det är inte vad du gör utan att du gör som är det viktiga! Rör på dig!
Är det dessutom skönt och roligt, så blir det lättare till en vana.

Kost?

Ät mat för hjärtat
– Ät regelbundet, allsidigt och varierat
– Lagom är bäst! Överkonsumera ingenting förutom grönsaker. 😉

– Fet fisk tre gånger i veckan
– Gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, brysselkål, avokado (Magnesiumrika livsmedel)
– Ta en banan (Kaliumrik)
– Magert kött, gärna kokt
– Rotfrukternas tid är nu!
– Oliv- och rapsolja i matlagningen
– Ägg
– Några nötter, Valnötter toppar listan.
– Sojabönor, framför allt för hälsosmarta kvinnor
– Frossa i grönsaker
– Frukt och Bär
– Yoghurt, mager och naturell – med de goda mjölksyrabakterierna (Kalciumrikt)
– Naturligt snacks (Naturella nötter, naturligt torkade frukter och bär, grönsakstavar som dippas i t.ex. hummus …)
– Ost, välj mager 10–17 procent (Kalciumrikt)

Att tänka på:
– Dra ner på Alkoholen
– Lakrits innehåller ett ämne som höjer blodtrycket, hos vissa personer.
– Minska mängden salt i din mat (natriumklorid) till högst 5 gram, vilket motsvarar 1 tesked/dag.
Observera att det finns mycket salt i bland annat hel-/halvfabrikat, färdigmat, snabbmat, charkuteriprodukter, rökta livsmedel, inläggningar, såser, konserver, snacks, nötter och lakrits.
– Välj salt med jod och salta mindre
– Välj livsmedel som innehåller mineralämnena kalcium, kalium och magnesium för att påverka ditt blodtryck.
Något annat? Kom ihåg att det allra största hotet är du själv! Vilket innebär att den som kan hjälpa dig är du själv! Din livsstil – Vad du väljer att äta och hur du rör dig – Du kan påverka!
Sluta med det som är skadligt för dig!

Tomatextrakt, vet du något om det?
Kan vara värt att testa då flera studier har visat att tomatextrakt har positiv effekt på hjärt- och kärlhälsan och bland annat normaliserar blodtrycket till en hälsosam nivå, då det motverkar oxidativ stress. Tomat förknippas i förövrigt med lykopen som är en av naturens mest kraftfulla antioxidanter. I studier har man sett att lykopen kan förhindra hjärt-kärlsjukdom. Så ät tomater i alla former vet ja!

Med cykling och promenader har Fredrik Seilborn, 35 år, gått ned 60 kilo på knappt ett år. Gymmet besökte han bara två gånger. ”Att komma ut i skogen och bara stänga av har hjälpt mig” säger han.

– Det här fanns inte på världskartan innan. Jag sa till Fia innan vi startade att kan jag gå ned 20 i vikt är det grymt, säger Fredrik.

Han och Fia Larzon ses över en kaffe på hennes kontor. Så här har de mötts en gång i månaden. Där har planer lagts upp, avrapporteringar skett. En liten säkerhetsventil för Fredrik om problem dykt upp.

– Och sedan har jag alltid velat leverera. Det har varit något jag jobbat mot, säger han.

2018/2019 kontaktade Fredrik en läkare för utmattning. Samtalsstöd och hjälp från företagshälsovården gjorde att han började må bättre.

– Men under den här tiden jobbade jag till stor del fortfarande och hade inte orken till mycket annat än just det. Det drog med sig mycket negativa saker som att jag åt som vanligt men i princip inte rörde mig alls. Även om jag alltid varit stor så tog kondisen stryk och vikten drog iväg.

Fredrik säger att han hamnade i samma onda spiral 2021 och då tog en månads sjukledighet.

– Under den månaden bestämde jag att jag var tvungen att ändra min livsstil och satsa på ett bättre mående för framtiden både fysiskt och psykiskt för mig själv och min familj. Så i maj kontaktade jag en PT för att hitta en väg till succé för ett bättre mig.

Träffen med hälsocoachen Fia blev just det, en succé. Sedan den 26 maj har Fredrik jobbat med sig själv och tappat 60 kilo.

– Han har tappat en hel människa. Han har tappat mig, flikar Fia in.

Det här är inte första gången Fredrik försökt ändra sin livssituation.

– Jag har försökt gymma och hålla nån form av diet men det har bara fungerat en stund. Jag har även testat soppdieter men det har inte varit något för mig heller och då har intresset släppt.

Segerreceptet den här gången har varit enkel – cykling, promenader och tydlig kostplan.

– I början var cyklingen en stor framgångsfaktor, då cyklade jag fem-sex dagar i veckan fram till november ungefär. Under vintern har jag promenerat, det ihop med kostplanen har fortsatt leverera riktigt bra.

Och ett helt nytt intresse har väckts; att vandra i skogen.

– Att vara ute i naturen har blivit otroligt viktigt för mig på veckobasis nu. Jag testade att gå på gym igen men jag var bara där två gånger. Det gav mig inte träningsglädje och det lugn i kroppen som promenaderna gör. Så då blev det naturligt att fortsätta med den träningen och oavsett väder så har jag varit ute under träningsdagarna.

Nyköpingskillen har hela tiden haft stort stöd av familjen.

– De har varit fullt införstådda med vilken förändring jag vill göra och min sambo har stöttat hela vägen med hur vi lägger upp mat och att jag drar ut många kvällar. Det har kanske gjort att hon fått ta lite mer på kvällarna med sonen och så, men det har varit otroligt viktigt och stort för mig att känna det stödet. Sen har det varit mycket glada tillrop från vänner också.

Den nya kosthållningen är avgörande för framgången.

– Jag valde att strikt följa planen Fia och jag lagt upp och eftersom började jag registrera mina intag kontra utgifter i Fias App för att lära mig. Näringsberäknade färdiga matlådor har också varit till stor hjälp. Jag har faktiskt aldrig känt mig hungrig under den här tiden. Jag har ätit mer regelbundet än jag någonsin gjort tidigare.

Har du alltid haft det här drivet i dig?

– Ja, men det har växt mer och mer under den här tiden speciellt efter att jag sett resultaten. Jag ser vilka fördelar det har gjort för mig själv, jag märker hur jag psykiskt blir starkare, hur sömnen blivit bättre, orken. På alla plan har det förändrats.

Har du haft några problem under resans gång?

– Inga större problem hittills. Motivationen har funnits där och när jag stött på nått efter vägen så har man fått hitta nya lösningar. Jag var orolig när vintern kom att det skulle bli ett problem med motionen men det har ändå funkat bra med promenader. Jag går så mycket jag kan i jobbet och sen har det varit promenader på fem till åtta kilometer på kvällarna cirka 5-6 gånger i veckan.

– Ja, alltid när du kommit till mig har du sagt att det känts ”skitbra” och det är unikt, säger Fia.

Fredrik har ännu inte nått ett slutmål utan fortsätter jobba vidare med sin livsstilsförändrig.

– Jag känner mig starkare än på bra många år både fysiskt och psykiskt. Det finns ett visst arbete kvar och än är jag inte riktigt klar. Jag vill hitta en punkt där min kropp och jag lever i symbios och mår riktigt bra. Sen är det ju ett jobb med att hitta sitt nya ”normalläge”.

– Närmsta planen nu är att börja springa på allvar och att delta i Yngaren Runt, säger han och ler.

Här kommer sent om sides ett blogginlägg med ett reportage som publicerades i Södermanlands Nyheter 2022 01 27 där jag fick äran att inspirera tillsammans med vår Nova. Sist vi gjorde ett reportage tillsammans i just denna tidning var när hon var sisådär sex månader. Idag är hon tio. Detta var jätteroligt tyckte vi båda!

De sörmländska barnen hör till de tjockaste i riket. För att ändra den statistiken måste det till krafttag och det startar i familjen. Tidningen bjuder på ett träningspass som passar både barn och föräldrar.

– Det är viktigt att ta en paus och gå ut. Det är mycket paddor och mobiler som åker fram hos både barn och vuxna i dag så det är bra att verkligen pausa det, säger Fia Larzon.

Fia är hälsocoach och driver eget företag. Hennes man Jörgen spelade tidigare i Nyköpings Hockey. Döttrarna Nellie och Nova tränar regelbundet. Det är en aktiv familj helt enkelt.

Många familjer har dock inte den där naturliga kopplingen till träning.

– Vi har aldrig pushat våra barn. De brukar hänga med oss och vi frågar alltid om de vill följa med när vi ska träna, säger Fia.

Att börja tidigt med ett barns träning är viktigt.

– Barns naturliga rörelseglädje bör uppmuntras redan från noll års ålder och vi som föräldrar bör främja våra barns fysiska (och mentala) hälsa genom hela barn- och tonårslivet och inte glömma oss själva på vägen. Rör på er, ha kul och träna tillsammans, säger Fia.

Vad kan det leda till om man inte tränar?

– Allt fler barn och tonåringar i världen är överviktiga och lider av viktproblem. Fetma är ett problem som ökar bland ungdomar. Ungdomar som är överviktiga riskerar att utveckla ett antal hälsoproblem som till exempel hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol och inte minst minskad ork, energi och lust som leder till depression!

Att motivera sitt barn kan vara svårt, men Fia har tips.

– Barn gör inte som vi säger utan som vi gör. Var en förebild för dina barn. Var aktiv och ät hälsosamt och visa på att det gör en pigg och glad, och låt det bli en del av er gemensamma livsstil! Vi som föräldrar bör hjälpa våra barn att hitta en aktivitet de tycker om. Vara lyhörda för om de gillar att träna i grupp eller individuellt, och låta dem prova på olika aktiviteter.

Fias döttrar har valt olika träningsinriktningar; den äldsta gillar lagsporter, den yngsta gymnastik.

– Många tjejer slutar med idrott när de hamnar i puberteten, då mycket händer med kroppen. Här är det extra viktigt att stötta och motivera till att fortsätta.

Nova berättar att hon haft en lektion i skolan där man just pratat om hur viktig träningen är.

– Rörelse och träning hjälper hjärnan att fungera bättre, säger hon.

Tränar dina kompisar?

– Ja, ganska många av dem. Nellie har hjälpt mig att börja träna och lära mig nya saker.

Fia tycker att man ska tänka i bemärkelsen rörelseglädje när man ska dra igång.

– Låt till exempel dina barn vara med och välja ”musik” som ni alla går igång på. Börja lugnt.

Ensamförälder, tajt schema, när ska man egentligen kunna träna då?

– Se och fånga möjligheter. Kör du barn till träning, träna något samtidigt. All rörelse räknas! Ta er till och från jobb och skola till fots, på cykel och få samtidigt en värdefull samtalsstund tillsammans. Tidseffektiva hemmapass med och utan barnen slår det mesta.

Fia säger att det bästa sättet att få in träningen i vardagen är att skapa ett hem som bjuder in till olika former av rörelseglädje, inne- som ute.

– Vi har madrasser i vardagsrummet och varje morgon går Nova upp och gymnastiserar. De gånger de är borta är det kris. Sedan har vi ringar i taket där alla kan hänga. Och när man bor i hus kan man göra mycket i utemiljön. Det behövs egentligen bara yta. Det hoppas och skuttas så det kan räcka med en gräsmatta och vi har hur mycket bollar som helst, säger Fia.

Vilken typ av träning passar bäst i vilken ålder?

– Lyssna in vad just ditt/dina barn gillar. Prova er sedan fram och variera. Hinderbanor, cirkelträning, ”Följa John” och parövningar är roligt och passar stor som liten och en boll kan kicka igång de allra flesta.

Just att vara lyhörd är viktigt. En del barn kanske inte har något bollsinne, andra kanske inte vill bli svettiga.

– ”Walk and Talk” med tonåringen kan till exempel komma att ge betydligt mer än en tuff löprunda och varför inte ”stöta på” några styrkestationer som ger kroppen extra utmaning på vägen. Har du barn som gillar hopp och studs, låt dem ta fram barnet i dig – lattja och lek med dem!

Fia påpekar att innan puberteten är det extra viktigt med koordination för barnets utveckling.

Men hur mycket ska man träna?

– När barnen är små och det handlar om lek och bus så finns det inga begränsningar. Organiserad idrott för lite äldre barn kan vara lagom ett par gånger i veckan. När barnet hittat sitt intresse så brukar träningen öka naturligt.

 

Här följer en snabbfilm med övningar för extra motivation till alla familjer därute.

• Apgång
• Krabbgång
• Ankgång
• Åsnesparkar
• Rygg mot Rygg-Vila 😉
• Larven

TILL FILMEN SOM VISAR ÖVNINGARNA 

 

 

Träning för olika åldrar

Före puberteten:

Allsidighet och utmaningar för koordinationsförmågan. Rörelser man kommer att använda genom livet.

15-årsåldern:

Satsa på en stor och stark hjärtmuskel genom konditionsträning och att börja bygga upp muskelmassa.

20-årsåldern:

Forskning visar att man slutar röra på sig i 20-årsåldern varför det är som viktigast i denna ålder att hitta en träningsform som är så givande att man vill göra den genom hela livet.

30-årsåldern:

Satsa på explosiva övningar – Våga träna tungt och ”hoppa”! Ju äldre vi blir, desto viktigare är just explosiv muskelträning då den annars går förlorad.

40-årsåldern:
Förslitningsskador ger sig till känna. Stärk, stabilisera och testa olika träningsformer för att undvika enformighet och skador.

50-60 årsåldern:

Det ska inte kännas krångligt att knyta skorna eller att stå stabilt på ett ben. Muskel-, balans och rörlighetsträning blir allt viktigare.

Jämfört med en 30-åring har en 70-åring bara drygt halva sin muskelstyrka kvar. Du kan påverka!